Entraînement des Minimes
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- Catégorie : Entraînement Minimes
- Publié le lundi 28 novembre 2016 11:51
- Écrit par Super Utilisateur
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Quelques rappels :
• La demande de licence doit être valider ou en cours de validation pour les sorties club.
• Casque obligatoire pour les sorties collectives et individuelles
• Prévoir un nécessaire de réparation : ch à air, démontes pneus, pompe, outil multifonctions....
• Avoir un vélo en bon état de fonctionnement (Freins, pneus, dérailleurs...) a vérifier régulièrement !
• Prévoir une boisson sucrée et des barres énergétiques pour les sorties
Tableau récapitulatif :
| Minimes | |
| Braquet max | 7,01m = 46*14 |
| Séance d'entraînement | 2 par semaine |
| Kms max en course | 40 kms (championnat) |
| Kms course IDF | 25/30 kms |
| Durée | 45min/ 1h - Chpt 1h30 |
| Kms a l'entraînement | = kms course + 25% environs (max) |
| Nombre de compétions / an | environs 20 |
Activités : varier les disciplines : route / cross / vtt / piste
► Points à travailler :
Sur la route :
• Techniques : Passage de relais : 2 par 2, en file indienne, file montante / descendante, abris dans les roues / maîtriser ses développements sur le plat en côte et au sprint / lâcher le guidon = boire et manger en roulant / trajectoire en descente, rouler droit, éviter un obstacle...
• Positions : Assis : mains en haut, aux cocottes, bas du cintre / en danseuse : aux cocottes, bas du cintre.
• Sécurité : Anticipation des obstacles, respect des distances, observation, code de la route....
• Efforts types : vitesse (sprint court / long - attaque) – efforts d'endurance – effort en intensité type clm 5 à 15 min en continu ou fractionné
VTT et cyclo Cross :
Techniques : descente du vélo en roulant, gestion des braquets, montée abrupte assis en danseuse, descente abrupte à l'arrière du vélo, trajectoire, équilibre, passage d'obstacle, matériel...
Piste :
• Appréhender les règles de la piste et des différentes disciplines
• Initiation piste
Programme sorties hivernale
(A adapter selon conditions météo)
| Date | KMS | sortie type |
| Samedi 14 /01 | 25 / 30 ~ | parcours plat : travail des relais + sprints / relance virage |
| Mercredi 18 /01 | 25 / 30 ~ | parcours plat : travail des relais + sprints / relance virage |
| Samedi 21 /01 | 30 / 35 ~ | parcours plat : travail des relais + sprints / relance virage |
| Mercredi 25 /01 | 30 / 35 ~ | Parcours mixte : gestion braquet + position (assis danseuse) |
| Samedi 28 /01 | 35 /40 ~ | Parcours mixte : gestion braquet + position (assis danseuse) |
| Mercredi 01 /02 | 35 /40 ~ | Parcours mixte : gestion braquet + position (assis danseuse) |
| Samedi 04 /02 | 40 /45 ~ | parcours plat : travail des relais + sprints / relance virage |
| Mercredi 08/02 | 40 /45 ~ | Parcours mixte : gestion braquet + position (assis danseuse) |
| Samedi 11/02 | 40 /45 ~ | Parcours mixte : : gestion braquet + position (assis danseuse) |
| Mercredi 15/02 | 45/50 max | Parcours vallonné : gestion braquet + position (assis danseuse) |
| Samedi 18/02 | 45/50 max | Parcours vallonné efforts "course" |
| Mercredi 22/02 | 40 kms ~ | parcours vallonné : gestion braquet + position (assis danseuse) |
| Samedi 25/02 | 35/40 kms~ | Parcours mixte ou circuit répétitif efforts "course" |
| Mercredi 01/03 | 35 kms ~ | Parcours mixte a adapter |
|
Dimanche 05/03. |
30 kms | COMPETITION Argenteuil |
Circuits :
Parcours plat : Montlignon - Moiselles circuit Belloy - Villaine ou piste cyclable ...
Parcours mixte Montlignon - Baillet - Villiers Adams - Montsoult ou Jagny...
Parcours Vallonné : Andilly - Chauvry - Saint Leu - Saint Prix - Villiers Adam - Bouffemont...
Avant tout se faire plaisir, être assidu à l'entraînement pour progresser dans sa pratique.
